혈당 낮추는 음식, 당뇨에 좋은 최고의 음식 8가지

혈당 관리는 당뇨 환자는 물론 건강한 사람도 항상 신경 써서 관리해야 하는 부분입니다. 혈당 조절에 실패해 당뇨병에 걸리거나 방치하게 된다면 심각한 후유증을 겪을 수 있기 때문입니다. 오늘은 혈당이란 무엇인지, 혈당을 꼭 조절해야 하는 이유를 알아보고, 혈당 조절에 도움을 주고, 혈당을 낮추는 당뇨에 좋은 최고의 음식 8가지를 알아보겠습니다.

 

 

혈당을 조절해야 하는 이유

먼저, 혈당이란 무엇인지와고 혈당을 조절하는 것이 왜 중요한지, 그리고 혈당을 조절해야 하는 이유에 대해 알아보겠습니다.

 

혈당이란?

'혈당(血糖)'은 혈액 속에 들어 있는 당을 말합니다. 일반적으로 우리 몸은 공복 상태에서는 혈당이 내려가고, 식후 2시간 정도가 지나면 혈당이 올라갑니다. 그리고 3시간 이후에는 다시 공복 상태의 혈당으로 돌아옵니다. 우리가 음식물을 섭취하면 음식 속에 들어 있는 포도당이 분해되면서 혈액 속이 당이 많아지고 자연스럽게 혈당이 올라갑니다. 이러한 포도당의 분해 산물은 우리 몸의 혈액을 통해 뇌와 각 세포로 이동하여 에너지는 공급하는 중요한 역할을 합니다.

 

 

📌 혈당 정상수치

- 공복 혈당: 70~100mg/dl

- 식후 2시간 혈당: 90~140mg/dl

 

* 출처: 대한당뇨병학회

* mg/dl(밀리그램 매 데시리터): 혈당 단위

 

대한당뇨병학회에서 제시하는 일반적인 혈당 정상수치는 공복 혈당 70~100mg/dl, 식후 2시간 혈당 90~14mg/dl이며, 당뇨병 관리를 위한 바람직한 혈당 조절 목표는 식전 공복 혈당 80~130ml/dl, 식후 2시간 혈당 130ml/dl 미만으로 권장하고 있습니다.

 

혈당, 꼭 조절해야 할까?

우리 몸은 항상성을 유지하기 위해 혈당 수치를 일정한 범위로 유지하려고 합니다. 그래서 혈액 속에 혈당이 많아지면 정상적인 몸은 이를 감지하여 '인슐린'이라는 호르몬을 분비하고, 인슐린은 포도당을 에너지 대사, 세포 형성, 면역 기능에 쓰일 수 있게 분배하는 역할을 합니다. 이것을 혈당의 항상성이라고 하며 혈당 조절 매커니즘의 핵심 원리입니다. 

 

그런데 혈당이 필요 이상으로 상승하게 되면 이를 분해하기 위해 인슐린이 과다하게 분비되고, 미처 다 분해되지 못하고 남은 포도당은 지방으로 쌓여 체중 증가와 비만을 유발하며, 당뇨병을 일으키는 원인으로 작용합니다. 즉, '혈당' 자체가 문제가 아니라, '고혈당'이 병의 원인이 된다는 점에 주의가 필요한 것입니다. 따라서 혈당을 적정 범위로 조절하면 병을 예방하고 위험한 만성 합병증을 감소시킬 수 있습니다.

 

 

혈당 낮추는 음식 8가지

그럼, 혈당을 조절하는 데 탁월한 혈당을 낮추는 최고의 음식 8가지를 알아보겠습니다.

 

시금치

시금치는 혈당을 조절하는 데 대표적인 음식입니다. 시금치뿐만 아니라 케일, 근대 등 푸른잎 채소에는 항산화 성분인 폴리페놀과 비타민 C가 풍부하게 들어 있어 당뇨병 환자는 물론 당뇨 전 단계에서 혈당 조절이 필요한 분들에게도 큰 도움이 됩니다.

 

 

시금치의 식이섬유는 혈액 속의 당분을 걸러내고 인슐린의 양을 낮추는 마그네슘이 풍부하게 들어 있어, 인슐린 저항성을 높여줍니다. 이는 당뇨 환자의 치료에도 매우 중요한 역할을 합니다. 시금치, 케일, 상추, 루꼴라 등 녹색 잎채소를 많이 섭취한면 할수록 당뇨병 발병 위험이 14%나 낮아진다는 연구 보고도 있습니다.

 

호박씨

호박씨는 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나로 카로티노이드와 비타민E 등의 각종 항산화제와 마그네슘, 아연, 불포화 지방산을 다량 함유하고 있고, 소량만 섭취해도 건강을 유지하는데 도움이 됩니다. 호박씨는 혈당 조절뿐만 아니라 혈압, 콜레스테롤까지 조절해 심장 건강에 좋고, 염증을 완화와 암 예방 효과도 있습니다.

 

 

특히 호박씨에 풍부하게 들어 있는 마그네슘 덕분에 호박이나 호박씨, 호박씨 분말, 호박 주스는 혈당을 감소시키고, 여러 연구 결과에 따르면 제2형 당뇨 환자들을 대상으로 호박씨 분말이나 호박 주스를 보충식으로 먹게 하였더니, 혈당 수치가 감소한 것으로 나타났습니다.

 

 

양배추

양배추는 칼로리 부담 없이 혈당을 조절할 수 있는 음식으로 꾸준히 먹을수록 혈당 관리에 도움이 됩니다. 특히 '식전 양배추'라는 말이 유행하듯이 식사를 하기 전 양배추를 먼저 섭취한 사람들은 체중과 혈당 수치가 개선되었다는 연구 보고가 있으며, 이는 식전에 양배추를 먹으면 위장 점막에 식이섬유가 달라붙어 이후에 먹는 반찬이나 밥의 흡수를 늦추는 역할을 해주어 혈당 상승을 억제할 수 있습니다.

 

 

양배추는 100g당 12kcal로 저칼로리 식품이며, 혈당 지수(GI)도 23으로 매우 낮기 때문에 칼로리 부담 없이 혈당을 조절할 수 있습니다. 또한 다이어트용 간식으로 섭취할 경우 쉽게 포만감을 주고 양배추쌈, 볶음, 샐러드 등 간단한 조리법만으로도 다양한 요리를 즐길 수 있어 어 맛있게 먹으면서도 쉽게 살을 뺄 수 있습니다.

 

아몬드

아몬드는 식이섬유와 단백질을 동시에 섭취할 수 있는 천역 식품입니다. 아몬드에는 단백질과 섬유질, 불포화 지방산이 풍부하게 들어 있어 혈당을 안정화 시킬뿐만 아니라 포만감을 제공하며, 혈액의 포화지방과 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 건강에도 좋습니다. 아몬드, 캐슈넛, 피스타치오, 호두와 같은 견과류에는 인슐린 저항성을 개선하는 마그네슘이 풍부하게 들어 있습니다.

 

견과류의 적정 섭취량은 하루 한 줌 정도가 적당합니다. 이는 아몬드는 24알, 캐슈넛은 18알 정도가 됩니다.

 

 

아몬드, 호두, 피스타치오 3가지 견과류를 비교해 봤을 때, 아몬드의 식이섬유 함량이 가장 높습니다. 또한 비타민E, 마그네슘, 칼슘이 풍부하고 세포 성장과 면역력 강화에 도움이 되는 인과 칼륨도 함유하고 있어 두루두루 건강에 유익합니다.

 

달걀

달걀 한 개(60g)에는 6.84g의 단백질이 들어 있어 중량에 비해 단백질 함량이 높으며, 각종 영양소가 풍부한 '완전식품'으로 불립니다. 달걀 속에 들어 있는 단백질은 혈당 수치를 안정적으로 유지하도록 돕습니다. 또한 허기를 느끼게 만드는 호르몬인 그렐린이 나오지 못하도록 막아 식욕을 억제하는 역할을 하므로 체중 감량에도 도움이 됩니다.

 

 

당뇨가 있다면 4~5kg만 체중을 줄여도 혈당을 개선하는 데 큰 도움이 됩니다. 이런 점에서 달걀은 혈당을 낮추고 당뇨를 개선하는 동시에 체중 감량까지 도와주는 1석 3조의 역할을 합니다. 실제로 하루에 달걀을 1알만 섭취해도 제2형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있으며, 식전에 달걀을 먹으면 공복 혈당을 낮추기 때문에 달걀은 특히 40, 50대 중년을 위한 필수 건강 관리 음식이라고 할 수 있습니다.

 

 

아보카도

아보카도의 혈당 지수(GI) 지수는 27로 당뇨 환자에게 추천되는 저혈당 식품입니다. 아보카도는 일반 과일과는 달리 당분 함량이 적고 지방 함량이 높은 편인데, 아보카도는 그 자체가 불포화지방산 덩어리라고 표현해도 과언이 아닐 만큼 아보카도 속에 들어 있는 불포화지방의 함량은 80% 이상 차지하며, 이는 혈관을 튼튼하게 하는 데 매우 유익한 도움을 줍니다.

 

 

또한 아보카도에는 식이섬유가 풍부합니다. 식이섬유가 많은 식품은 식이섬유가 적은 식품보다 포만감을 오래 유지하기 때문에 체중감량에 도움이 되며, 아보카도의 식이섬유는 장내 유익균을 증가시키고 소화 기능을 개선하여 장 건강에도 도움이 될 수 있습니다.

 

또한 아보카도에 풍부한 칼륨과 마그네슘은 우울한 기분을 진정시키고 좋은 기분을 유지하는 데 도움을 줍니다. 만약 당뇨로 인해 기분이 예민해져 있거나, 혈당 조절로 스트레스를 받는 분들이라면 식단에 아보카도 한 개를 포함해 보시길 적극 추천해드리고 싶습니다.

 

버섯

버섯에는 '자연 인슐린'이라 불리는 베타글루칸이 많이 들어있습니다. 팽이버섯, 느타리버섯, 양송이버섯 등은 혈중 콜레스테롤을 감소시키고, 혈당을 낮춰주어 지질대사를 좋게합니다. 특히 버섯은 '산속의 고기'라는 별칭이 있듯이 씹는 식감이 쫄깃쫄깃 해 고기와 비슷한 느낌을 주며, 실제로도 많은 단백질이 들어있습니다.

 

 

또한 버섯은 식이섬유가 풍부하고 열량은 낮아 대표적인 다이어트 식품으로 손꼽히며, 체내에 지방이 쌓이는 것을 억제해 체중 감량에도 도움이 됩니다.

 

두부

당뇨 관리에 콩, 현미, 귀리, 통곡물과 같은 곡물류가 좋다는 말을 많이 들어보셨을 겁니다. 그중에서도 당뇨 환자이거나 혈당 조절이 필요한 분들이라면, 특히 두부를 가까이 하시길 강력히 권해드립니다. 두부는 주변에서 쉽게 구할 수 있는 음식일 뿐만 아니라 경제적 측면에서 볼 때, 비교적 저렴한 가격으로 단백질을 보충할 수 있는 몇 안되는 식품 중 하나입니다.

 

무엇보다 두부의 체내 소화흡수율은 85% 이상으로 이는 콩의 소화 흡수율 65%와 비교할 때 영양학적으로 매우 우수합니다.

 

 

또한 두부는 단백질뿐만 아니라 칼슘도 풍부하게 들어있습니다. 두부 한 모(200g)를 먹으면 하루 칼슘 섭취량의 37%를 섭취할 수 있기 때문에 중년 골다공증 예방할 수 있으며, 완경(폐경) 이후 여성의 골밀도를 형성하는 데도 도움을 줍니다. 이처럼 두부는 그야말로 칼슘과 단백질의 결정체인 동시에 아무리 많이 먹어도 혈당에 큰 무리가 없고, 혈당을 낮출 수 있는 최고의 식품이라고 할 수 있습니다. 

 

 

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지금까지 혈당이란 무엇인지, 혈당을 조절해야 하는 이유와 혈당을 낮추는 당뇨에 좋은 최고의 음식 8가지(시금치, 호박씨, 양배추, 아몬드, 달걀, 아보카도, 버섯, 두부)를 알아보았습니다. 그동안 식전 공복 혈당, 식후 혈당 관리로 고민이 많으셨다면, 오늘 알려드린 음식으로 건강한 혈당 조절에 도움 되시길 바라겠습니다.