혈당 낮추는 방법, 당뇨 예방에 좋은 생활 습관 8가지

당뇨는 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린의 분비량이 부족하거나 기능이 떨어져 고혈당, 각종 고위험군의 합병증을 초래하는 질환입니다. 당뇨병 예방의 핵심은 바로 '혈당을 낮추는 습관'입니다. 특히 당뇨 환자라면 평소 얼마나 혈당 관리를 잘 관리했느냐에 따라 완치되거나 악화되기도 하므로 꾸준한 관리가 중요합니다. 오늘은 혈당을 낮추는 방법과 당뇨 예방에 좋은 생활 습관 8가지를 알아보겠습니다.

 

 

당뇨병 예방이 중요한 이유

혈당을 잘 조절하지 않으면 시간이 지날수록 위험한 만성 합병증을 유발하므로 당뇨병 예방이 중요합니다. 당뇨병으로 인한 합병증에는 어떤 것들이 있는지부터 먼저 알아보겠습니다.

 

당뇨병 만성 합병증

당뇨병은 다음과 같이 우리 몸 전체에 여러 가지 혈관 합병증을 초래하며, 이러한 합병증들은 삶의 질을 떨어뜨리고 높은 사망률로 이어질 수 있기 때문에 꾸준한 치료와 주의가 필요합니다.

 

• 잇몸병(치주질환): 붓고 피가 남, 구취
• 뇌졸중, 관상동맥 질환: 얼굴·팔다리·심장 마비, 어지러움, 흉통, 호흡 곤란
• 당뇨병성 망막병증: 시력 저하, 시력 상실
• 당뇨병성 자율신경병증
  - 심장, 혈관: 기립성 저혈압
  - 위, 장 : 소화불량, 구토·구역, 변비, 설사
  - 비뇨생식기 : 성기능 장애, 배뇨 장애
• 말초혈관질환: 운동이나 보행 시 하지통증, 시리거나 저림
• 당뇨병성 신장질환: 거품뇨, 부종
• 당뇨병성 족부병변: 궤양, 괴사
• 당뇨병성 말초신경병증: 시리거나 저림, 감각 저하, 통증

 

 

혈당 낮추는 방법 8가지

당뇨는 평소의 예방 습관이 중요합니다. 또한 당뇨 환자도 혈당 관리만 잘하면 충분히 완치되어 건강한 생활을 유지할 수 있습니다. 그럼, 혈당을 낮누는 방법으로 평소 실천하면 좋은 생활 습관 8가지를 알아보겠습니다.

 

저녁 OO시 이전에 먹기

미국 뉴욕대(NYU) 랭곤 메디컬센터 연구팀에 따르면 하루 칼로리 중 대부분을 이른 시간에 섭취하는 것이 혈당 조절을 향상시킬 수 있고, 비만 및 당뇨병을 예방하는 데 도움을 줄 수 있는 것으로 발표했습니다. 이 연구에서는 하루 중 '8시간 이내'에 칼로리를 섭취하는 '조기 시간제한 식이요법', 이른바 '간헐적 단식'이 체중 감소와 혈당 변화를 안정화시키는 것으로 보고했습니다.

 

 

따라서 식사 시간만으로도 혈당을 조절하고 싶다면, 아침 첫 식사를 시작으로 마지막 저녁 식사까지를 8시간 이내 제한하고, 저녁을 일찍 먹고 난 후에는 다음날까지 아무것도 먹지 않는 간헐적 단식을 유지하는 것이 좋겠습니다.

 

 

흰 쌀밥 대신 잡곡밥 섭취

혈당을 낮추려면 식사 시 흰 쌀밥 대신 콩이나 현미, 보리, 귀리가 들어간 잡곡밥을 섭취하고, 밀가루와 같은 정제된 곡물로 만든 식빵보다는 통곡물빵을 드시는 것이 좋습니다. 곡식류에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 많이 들어 있는데, 이 베타글루칸은 혈당을 낮추고 혈중 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 합니다.

 

 

이것은 베타글루칸이 우리 몸에서 분해되는 속도가 느리게 일어나기 때문이며, 그만큼 포만감은 오래가고 식후의 급격한 혈당 상승을 막아 주어 당뇨를 예방하고 혈당을 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이런 이유로 베타글루칸을 '자연 인슐린'이라고 부르는 것입니다.

 

🌱 보리와 귀리가 으뜸

곡물류 중 보리와 귀리에는 베타글루칸이 아주 풍부합니다. 특히 보리는 곡식 중에서도 가장 많은 베타글루칸을 함유하고 있어 밀의 7배, 쌀의 50배 이상이나 됩니다. 따라서 혈당 관리뿐만 아니라 높은 콜레스테롤 때문에 고민이 많은 분들은 잡곡밥 위주로 식단을 구성하시면 좋습니다.

 

🌱 입맛에 맞지 않는다면?

일반적으로 당뇨 환자에게 잡곡밥이 좋다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 하지만 평소에 잡곡밥을 잘 먹어왔다면 상관없지만 입맛에도 맞지 않는 음식을 억지로 드실 필요는 없습니다. 혈당을 낮추는 방법에는 한 가지의 식단만 존재하는 것이 아니며, 다른 다양한 식품들의 도움을 받을 수 있기 때문입니다.

 

슈퍼 곡물로 인기가 높은 렌틸콩, 퀴노아, 카무트 그리고 팥, 옥수수, 녹두 등 건강에도 좋고 맛도 좋은 다양한 곡물이 존재하므로 본인의 입맛과 소화를 고려하려 적절히 활용해 보시길 추천해 드립니다.

 

 

식후 디저트는 신중하게 고르기

혈당 관리를 하고 있다면 식사 후에는 다른 탄수화물은 피하는 것이 좋습니다. 밥을 정량으로 드시고 난 후 곧바로 후식으로 과자나 케이크, 빵, 떡과 같은 간식을 즐겨 드시는 분들이 많습니다. 그런데 탄수화물, 특히 설탕과 지방이 많이 포함된 탄수화물을 과다 섭취하면 체중이 증가할 뿐만 아니라, 비만으로 인한 당뇨병의 위험도 증가합니다.

 

 

그러니 밥과 디저트를 함께 하고 싶다면, 혈당 관리에 있어서 최악의 조합인 '탄수화물+탄수화물'은 최대한 피하는 것이 좋습니다. 만약 간식으로 이러한 음식을 즐겨 드신다면 평소보다 밥을 적게 먹거나, 아니면 식후 디저트를 고를 때 조금 더 신경을 써서 탄수화물이 적게 들어 있는 음식을 고르시길 바랍니다.

 

혈당지수 낮은 식품 선택

혈당지수가 높은 음식과 낮은 음식은 따로 있습니다. 혈당지수가 높은 식품은 혈당을 급격히 상승시키고, 인슐린을 과도하게 분비시켜 지방을 축적하게 합니다. 혈당지수가 낮은 식품은 혈당을 천천히 올리고 인슐린 저항성을 개선하는 효과가 있습니다.

 

 

🌱 혈당지수(GI, Glycemic Index)란?

혈당지수란 섭취한 탄수화물 속에 들어 있는 당분이 체내에서 소화 흡수되는 속도, 즉 혈당이 상승하는 속도를 나타내는 지표를 말하며, 0~100의 수치로 나타냅니다. 즉, 혈당지수는 소화되는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 포도당으로 전환되어 혈당 농도를 상승시키는가를 나타내는 수치입니다.

 

🌱 식품별 혈당지수

혈당지수는 55 이하는 저혈당지수, 56~69는 중혈당지수, 70 이상의 경우 고혈당지수 식품으로 분류합니다. 혈당을 낮추기 위해서는 당지수가 60 이하인 식품을 드시는 것이 좋습니다. 식품별 1회 섭취에 따른 혈당지수는 다음과 같습니다.

 

구분	혈당지수	식품(GI)
저혈당지수	55 이하	대두콩(18), 우유(27), 사과(38), 검은콩(42), 호밀빵(50), 현미밥(55)
중혈당지수	56~69	고구마(61), 아이스크림(61), 메밀묵(66)
고혈당지수	70 이상	강냉이(70), 수박(72), 탄산음료(78), 구운감자(85), 흰 쌀밥(86), 떡(91)

 

대체로 통밀빵, 채소, 과일, 견과류 등 식이섬유가 풍부하고 가공하지 않은 식품은 혈당지수가 낮은 편입니다. 반대로 흰 밀가루와 같은 정제된 곡물, 가공한 식품은 혈당지수가 높은 편으로 흰 빵은 혈당지수 최고 수치인 100입니다. 

 

혈당지수와 혈당부하지수에 관심이 있는 분들께서는 아래의 농촌진흥청과 경희대학교가 공동연구 하여 발간한 "한국인 다소비 탄수화물 식품의 혈당지수와 혈당부하지수"를 함께 읽어보시면 더 많은 정보를 확인할 수 있습니다.

 

👉 혈당지수와 혈당부하지수

 

 

충분한 식이섬유 섭취로 인슐린 저항성 개선

인슐린은 췌장에서 생성되는 호르몬으로 혈액 속의 당(포도당)이 체내의 세포 안으로 들어가게 하여 우리 몸의 에너지를 만드는 연료로 쓰이게 하는 데 필수적인 역할을 합니다. 인슐린 저항성은 이러한 정상적인 인슐린의 작용에 더 이상 세포가 반응하지 않는 상태를 말합니다.

 

 

인슐린 저항성이 생기면 우리 몸에서 인슐린 기능이 떨어져 고혈당이 발생하게 됩니다. 수용성 식이섬유 섭취량이 많으면 바로 이러한 인슐린 저항성을 낮추고 혈당을 개선할 수 있으며, 장내 유익균을 늘릴 수 있어 장내 환경을 개선하고 소화가 편안해집니다.

 

급격한 온도 변화에 주의

당뇨가 있다면 급격한 온도변화를 조심해야 합니다. 혈당은 급격한 온도 변화에 따라서도 오르락내리락 변화할 수 있습니다. 기온이 너무 덥거나 추우면 당뇨 관리에 지장을 받게 됩니다. 기후 변화, 일교차, 실내외 온도 차에 대비하여 적정 온도와 체온을 조절 하는 것은 혈당을 낮출 수 있는 방법 중 하나입니다.

 

 

날씨 자체가 혈당에 영향을 주는 것은 아닙니다. 하지만 기온과 계절의 변화로 나타나는 식습관, 운동량, 생활 습관 등의 변화로 혈당관리가 어려워질 수 있습니다. 더운 날씨는 인체에 스트레스를 주는 데, 당뇨 환자 경우 이러한 스트레스로 혈당이 오를 수 있습니다.

 

또한 당뇨 환자는 정상인에 비해 신경 감각과 혈액 순환 기능이 떨어져 통증과 온도변화에 둔감할 수 있기 때문에 온도 변화에 신경을 써야 합니다. 특히 여름철은 에어컨 가동으로 바깥과 실내의 온도 차가 심한 계절입니다. 당뇨 환자는 면역력이 약하기 때문에 실내외의 온도 차가 크면 감기에 걸릴 위험이 높아져 주의가 필요합니다.

 

 

생리주기 식습관 변화

여성분들이라면 생리 때만 되면 평소보다 식욕이 증가하고 초콜릿, 케이크처럼 단 음식에 대한 갈망이 커지는 경험을 많이 하셨을 겁니다. 사실 이는 기분 탓만이 아니며, 과학적인 이유가 있습니다. 인슐린은 여성의 생리주기에도 관여하며, 생리 주기 동안의 식습관을 변화시키기 때문입니다.

 

 

실제로 하루 에너지 섭취량을 생리 기간 중과 그 이전으로 비교해 보면, 생리 기간 중에 약 90~500kcal 정도 칼로리 섭취가 증가한다고 합니다.

 

이것은 생리를 앞두고 뇌가 인슐린에 대한 반응이 떨어져 식욕이 왕성해 지고, 체내 지방이 쉽게 축적되는 상태가 되기 때문입니다. 이런 이유로 여성들은 생리로 인한 호르몬 변화로 혈당 조절이 어려울 수 있습니다. 따라서 생리가 다가오면 이러한 사실을 미리 인지하고, 의식적으로 탄수화물 섭취를 줄이고, 운동량을 늘려서 혈당을 낮추려고 노력해야 합니다.

 

식초 등 산 첨가하기

식초는 혈당 관리에 도움이 되며, 혈당 상승을 억제하는 효과가 있습니다. 물과 함께 사과식초 한큰술 정도(물 200mL+사과식초 15mL)를 3개월 간 섭취한 결과, 공복 혈당과 당화 혈색소 수치가 눈에 띄게 낮아졌다는 연구 결과가 있습니다.

 

 

식초는 혈당은 물론 혈압을 낮추는 데 도움이 되며, 내장 지방과 혈중 지질을 감소시키고, 피로 회복에도 도움이 됩니다. 또한 식초는 칼슘의 흡수율을 높여 골다공증 예방에도 필수적입니다. 식초를 먹는 방법으로는 음식에 식초 뿌려드시거나, 오징어 초무침, 미역 초무침, 오이 초절임 등의 반찬으로 만들어 드시는 방법이 좋습니다.

 

단, 한 가지 주의하실 점은 시중에 판매되는 식초 음료는 당질이 많이 들어 있는 경우가 많으므로 잘 살펴보시기고, 피하시길 바랍니다.

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지금까지 혈당을 낮추는 방법과 당뇨 예방에 좋은 생활 습관 8가지를 알아보았습니다. 당뇨병을 예방하려면 '식이요법, 운동, 약물 및 치료' 3박자가 두루 잘 맞아야 한다고 합니다. 하지만 무엇보다 중요한 것은 꾸준한 관리입니다. 혈당 관리에는 무엇을 먹느냐도 중요하지만, 그만큼 생활 습관도 중요하다는 점 꼭 기억하시길 바라며, 오늘 알려드린 방법으로 건강한 혈당 관리에 도움 받으시면 좋겠습니다.

 

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