혈당에 나쁜 음식, 당뇨라면 무조건 끊어야 할 음식 5가지

우리나라 30세 이상의 당뇨병 환자가 600만 명을 넘어섰습니다. 이는 2050년에 도달할 것으로 예측한 환자 수를 30년이나 앞서 추월한 수치라고 합니다. 하지만 빠르게 증가하는 당뇨의 발병률 속도에 비해서 '당뇨병 관리'는 낙제점이라는 평가를 받고 있는데요. 오늘은 혈당에 나쁜 음식에는 어떤 것들이 있는지 알아보고, 당뇨라면 무조건 끊어야 할 음식 5가지를 알아보겠습니다. 

 

 

당뇨 3대 증상과 원인

당뇨병은 3 다(多) 증상이라고 하는 대표적인 3대 증상이 있습니다. 바로 '다뇨, 다식, 다음'인데요. 평소와 달리 '이것 3가지'가 눈에 띄게 확 늘었다면 당뇨를 의심해 볼 수 있습니다. 그럼, 당뇨의 전조증상으로 의심해 봐야 할 증상에는 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.

 

당뇨 3 다(多): 다뇨, 다식, 다음

당뇨의 대표적인 3대 증상인 다뇨(多尿), 다식(多食), 다음(多飮)의 각 증상과 원인은 다음과 같습니다.

 

• 다뇨(多尿): 소변을 너무 자주 본다.
• 다식(多食): 식사량이 많아진다.
• 다음(多飮): 갈증이 나고 물을 많이 마신다.

 

✅ 다뇨(多尿)

당뇨병은 혈당 조절이 제대로 이뤄지지 않아 혈액 속에 당이 많이 남아 있게 되고, 혈액 속 당의 농도가 높아지면 삼투압 작용으로 우리 몸은 당을 몸 밖으로 배출시키기 위해 소변을 많이 만들어 냅니다. 그래서 소변을 자주 보는 다뇨가 나타나게 되는 것입니다. 임상적으로 혈당 수치가 160~180mg/dl 이상이면 소변에서 당이 나오고 당뇨병일 가능성이 큽니다.

 

✅ 다식(多食)

혈액 속에 당이 많음에도 불구하고 당뇨는 몸속의 세포가 당을 에너지원으로 이용하지 못하는 비효율이 발생합니다. 따라서 영양결핍이 나타나고 공복감이 심해집니다. 그러면 우리 몸은 부족한 영양을 보충하기 위해 더 많은 음식을 원하게 되고, 식사량이 많아지게 됩니다. 특별히 많이 먹는데도 오히려 체중이 줄고, 피로한 증상이 나타난다면 당뇨를 의심해 볼 수 있습니다.

 

✅ 다음(多飮)

다음은 다뇨와 연관되어 나타나는 증상입니다. 다뇨로 소변 배출이 너무 많아지면 몸 안에 수분이 부족해 갈증이 많이 나고 물을 많이 마시게 됩니다. 이러한 증상을 '다음(多飮)'이라고 하며, 갈증을 많이 느낀다고 하여 다른 말로 '다갈(多渴)'이라고도 합니다. 갑자기 참을 수 없는 심한 갈증이 찾아오고, 지속적인 다뇨가 나타난다면 당뇨병을 의심해 봐야 합니다.

 

 

그 밖의 당뇨 초기 징후

'다뇨, 다식, 다음'이 당뇨의 3대 전조증상이긴 하나, 모든 당뇨 환자가 반드시 다뇨, 다식, 다음을 경험하는 것은 아닙니다. 당뇨가 경증일 때는 무증상이거나 별다른 자각증상이 나타나지 않을 수도 있습니다. 따라서 정기적인 검진과 혈당 검사를 받는 것이 더 중요합니다.

 

다뇨, 다식, 다음 외에 나타나는 당뇨의 초기 징후에는 다음과 같은 증상들이 있습니다. 이런 증상들이 나타난다면 그냥 넘어가지 마시고, 반드시 정확한 의사의 진단을 받아보시길 바랍니다.

 

• 급격한 체중 감소
• 체력 저하 및 피로감(무기력증)
• 흐릿한 시야
• 느린 상처 치유
• 손·발 떨림, 저림, 통증
• 피부 질환 및 가려움증
• 겨드랑이, 목, 사타구니 쪽의 주름이 얼룩지거나 어두워짐

 

 

혈당에 나쁜 음식 5가지

그럼, 혈당 관리가 필요하거나 당뇨라면 무조건 끊어야 할 혈당에 나쁜 음식 5가지를 알아보겠습니다. 하지만 무조건 끊기가 어렵다면, 그나마 덜 해가 되는 몇 가지 팁들도 함께 알려드리겠습니다.

 

설탕이 많이 든 음식, 고당도 음식

먼저 설탕이 많이 든, 특히 고당도 음식은 당뇨에 가장 치명적인 음식입니다. 설탕이 몸에 안 좋다는 것은 이제 누구도 부인할 수가 없습니다. 당뇨병을 예방하려면 무엇보다 당이 급격하게 오르락내리락하는 '혈당 스파이크'를 주의해야 하는데, 고당도 음식은 바로 혈당 스파이크의 주범입니다.

 

 

✅ 혈당 스파이크

이러한 혈당 스파이크는 당뇨가 아닌 일반인들에게도 해당하는 사항입니다. 우리가 흔히 "당이 떨어졌다"라는 표현을 쓰곤 하는데, 고당도 음식은 마치 롤러코스터처럼 혈당을 급하게 올렸놨다가 또 금방 떨어뜨리기 때문에 우리 몸을 더 피로하게 만들며, 식후 급격한 피로감, 식곤증(참을 수 없는 졸림), 집중력 저하가 나타날 수 있습니다.

 

✅ 비만 위험

물론 단순히 단 음식을 많이 먹는다고 해서 당뇨병에 걸리는 것은 아닙니다. 그러나 단 음식은 그 자체로 열량이 높아 과도하게 섭취하게 되면 비만의 위험성이 높아집니다. 또한 복부 비만이 심할수록 당뇨병 발병률이 높아지므로 당뇨병을 앓고 있거나 당뇨병의 경계에 있다면 단 음식은 무조건 주의하셔야 합니다.

 

실제로 제2형 당뇨병 환자들의 80%가 비만이라는 통계가 있으며, 고도비만인 사람은 정상 체중의 사람보다 제2형 당뇨병 발생 위험이 약 80배 많습니다.

 

 

인공감미료

그럼, 설탕 대신 인공감미료는 어떨까요? 인공감미료는 흔히 '제로 칼로리', '제로 슈거'라고 불리며 음료, 과자, 초콜릿, 아이스크림, 술, 등에 널리 쓰이고 있습니다. 심지어 그동안은 당뇨병 환자에게 설탕 대용으로 인공감미료를 권장해 오기도 했습니다. 하지만 최근 여러 연구에서는 인공감미료도 체내 혈당 조절에 영향을 미치는 것으로 밝혀져, 당뇨 환자라면 설탕은 물론 인공감미료도 반드시 피하셔야 합니다.

 

 

✅ 가짜 설탕 VS 진짜 설탕

평소에 '가짜 설탕'인 인공감미료를 많이 섭취해왔다면, '진짜 설탕'인 포도당을 섭취 했을 때 우리 몸은 이를 더 많은 양으로 인식하고 대응해 더 많은 인슐린을 분비하게 됩니다. 따라서 안정적인 혈당 조절을 위해서는 인공감미료가 들어간 음식은 피해야 합니다.

 

✅ 가장 큰 문제는 '단맛 중독'

인공감미료의 가장 큰 문제는 바로 '단맛 중독'입니다. 장기적인 관점에서 볼 때 인공감미료는 우리 입맛을 단맛에 길들여지게 만들고, 이른바 단맛 중독, 설탕 중독에 빠지게 되는 것입니다. 이렇게 한 번 단맛 중독이 되면, 더 많은 당을 원하게 되고 당 섭취량이 늘어날 수 있으므로 더 조심해야 합니다.

 

당을 섭취한다면 차라리 인공감미료보다 비정제당, 자연 당을 소량으로 드시길 권해드리며, '인공감미료는 제로'라는 사실에 속지 마시고, 몸을 더 해칠 수 있다는 사실 꼭 기억하시길 바랍니다.

 

 

 

가공육, 가공식품

당뇨라면 베이컨, 소시지, 햄과 같은 가공육과 패스트푸드 등 가공식품은 피하시는 것이 좋습니다. 가공육이나 가공식품을 피하라고 말씀드리는 요지는 이런 제품들은 기본적으로 염분이 많고, 동물성 지방(포화지방)이 높으며, 콜레스테롤이 많이 들어 있기 때문입니다. 정확하게는 고칼로리, 고지방, 고나트륨, 높은 탄수화물을 함유한 음식은 피하셔야 합니다.

 

 

✅ 지방 섭취 시 주의할 점

지방을 섭취할 때는 주의할 점이 있습니다. 지방은 절대적인 섭취량 보다는 지방의 형태가 더 중요합니다. 포화지방과 트랜스지방이 많이 들어 있는 가공육은 피해야 하지만, '건강한 지방'인 불포화지방산이나 오메가 3가 많이 든 등푸른생선은 당뇨 예방과 관리에 도움이 됩니다.

 

지방은 천천히 소화 흡수되어 비교적 혈당을 천천히 올리지만 칼로리가 매우 높습니다. 따라서 지방을 과잉 섭취하면 에너지로 소모되지 못하고 남은 칼로리가 체내에 체지방으로 쌓여 인슐린의 작용을 방해할 수 있습니다. 지방 섭취량은 하루 총 칼로리의  20~35%를 넘지 않을 것이 권장됩니다.

 

시리얼, 그래놀라

시리얼, 그래놀라 경우 다양한 곡물, 견과류, 건과일 등을 혼합하여 만들었으니, 건강에도 좋다고 생각하는 경우가 많습니다. 하지만 당뇨병이 있는 사람이라면 이러한 곡물 가공식품들도 주의해야 합니다. 이러한 식품들은 기본적으로 설탕이나 인공감미료를 첨가해 당분이 많을 뿐만 아니라, 나트륨과 트랜스지방 함량도 높아 피해야 합니다.

 

 

✅ 시리얼, 그래놀라 고르는 팁

선식이나 시리얼, 그래놀라를 고르실 때는 곡물 이외에 다른 첨가물은 들어있지 않은지 반드시 원재료와 영양성분을 꼭 확인하시고, 무설탕, 저나트륨, 무첨가 제품 위주로 고르시길 바랍니다. 단맛이 꼭 필요하다면 설탕, 인공감미료보다는 꿀이 조금 첨가된 제품을 고르시길 바랍니다.

 

또한 말린 과일이 들어간 제품도 되도록 피하시는 것이 좋은데요. 말린 과일은 각종 비타민과 미네랄을 함유하고 있지만, 일단 과일을 말리게 되면 수분은 날아가고 과일의 당이 농축된 형태가 됩니다. 특히 시판되는 시리얼이나 그래놀라에는 당절임 공정을 거친 건조 과일이 들어가는 경우가 많고, 이러한 말린 과일은 당 함량이 더 높을 수 있으니 주의하셔야 합니다.

 

✅ 드실 땐 우유와 함께

식후 혈당을 조절하려면 시리얼이나 그래놀라를 드실 때 저지방이나 무지방 우유와 함께 드시길 추천해 드립니다. 우유에는 단백질, 칼슘 등의 다양한 영양소가 많이 들어 있어 당뇨 환자에게 추천하는 식품이며, 혈당을 천천히 오르게 합니다. 만약 우유 소화가 어렵다면 두유와 함께 드시면 좋습니다.

 

 

알코올

술은 혈당 관리에 영향을 미치므로 당뇨병이 있다면 금주하셔야 합니다. 술의 주성분인 알코올은 간 기능을 저하시켜 혈당 조절 능력을 악화시킬 수 있습니다. 또한 음주는 개인차가 있어서 어떤 사람은 혈당이 급격히 오르기도 하고, 어떤 사람은 급격하게 떨어져 저혈당이 발생할 위험도 높아집니다.

 

또한 당뇨라면 이미 혈압이 높은 경우가 많은데, 알코올은 혈압을 높여 당뇨 합병증 위험을 높일 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

 

 

✅ 당뇨 적정 음주량

당뇨가 있지만 부득이하게 술을 마셔야 한다면, 대한당뇨병학회에서 권장하는 기준으로 1~2주에 최대 2회 이하, 1회당 남자는 2잔, 여자는 1잔 이내로 제한합니다.

 

✅ 알코올 + 제로 슈거

술에는 알코올만 들어있는 것이 아닙니다. 과실주, 곡주, 칵테일, 발효주 등은 당분이 많은 술도 피해야 합니다. 또한 요즘 인기 있는 제로 슈거 소주 경우엔 인공감미료가 많이 들어가 있습니다. 혈당 조절에 인공감미료가 나쁜 이유는 앞에서 이미 설명했기 때문에 '알코올 + 제로슈거'의 조합도 절대 안심할 수 없으니 주의하시길 바랍니다.

 

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지금까지 당뇨의 3대 증상(3 다 증상)과 원인, 그리고 그외 나타나날 수 있는 초기 징후들을 살펴보았고, 혈당에 나쁜 음식으로 당뇨라면 무조건 끊어야 할 음식 5가지를 알아보았습니다.

 

우리나라에서 당뇨병은 이제 '국민병'이라고 불릴 정도로 국민 모두가 관심을 가지고 관리해야 하는 질병입니다. 오늘 알려드린 혈당에 나쁜 음식은 되도록 멀리하시고, 무조건 피할 수 없다면 그나마 덜 해가 되는 팁들도 함께 알려드렸으니, 함께 알아두시고 혈당 관리에 필요한 도움이 되셨길 바라겠습니다.

 

 

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